Abundancia en tu Microbioma
“Las elecciones que haces hoy, pueden alterar tu microbioma mañana” - Dr. Will Bulsiewicz
Cada día cargamos en nuestro cuerpo, aproximadamente 3 kg de microbiota y éstas comunidades de bacterias, sacan provecho no solo de lo que comemos, sino también de lo que sentimos, pensamos, del aire que respiramos y de las personas con las que interactuamos; quienes tocamos o besamos.
El ambiente que nos rodea, todas las cosas a las que estamos expuestas y que entran en contacto con nuestra piel, con el tracto digestivo o cualquier otra mucosa (por ejemplo uretra o fosas nasales), introducen microbiota en todos nuestros sistemas. Si el microbioma humano pierde variedad, en sus diferentes comunidades de microbios, puede perjudicar por completo nuestra salud y bienestar.
En particular, el microbioma del sistema digestivo, está formado por comunidades de bacterias que viven a lo largo de todo el tracto digestivo y tiene un gran impacto en la forma que nuestro cuerpo trabaja: niveles de metabolismo, sistema inmune y funciones cerebrales.
A lo largo del tubo digestivo, en distintos espacios que se encuentran divididos por esfínteres, existen diferentes niveles de acidez (PH) que dan lugar a diversas bacterias, las cuales pueden prosperar o no, según el espacio donde se encuentren.
Y ciertas experiencias o comportamientos que tenemos, ajustan esos micro-entornos, ya desde el mismo momento de nuestro nacimiento, que es justamente cuando la microbiota se establece.
Microbioma y Primera Infancia
Crear un microbioma diverso, durante los primeros 3 años de nuestra vida, es fundamental, tanto para la comunicación bioquímica bidireccional (que tiene lugar entre el tracto gastrointestinal y el sistema nervioso central) como para el beneficio del sistema inmune.
La forma en que nacemos (cesárea o parto natural) también influye enormemente en nuestro microbioma. Incluso, contribuye a su diversidad quiénes te cogen en brazos, si tuviste contacto piel con piel o no, si te alimentaron con lactancia materna exclusiva, si tenías mascotas en casa, si pudiste estar en contacto con la tierra. Todas esas experiencias, dan forma a los microentornos del tracto digestivo y constituyen, lo que les funciona mejor o peor a las bacterias que allí habitan.
Entre los 0 y los 3 años, los microbios que nos colonizan pueden cambiar nuestra biología. La microbiota es única de cada persona y es maleable porque, según crecemos, cambia junto con nuestros hábitos o los ambientes en los que nos movemos. Pero es muy resistente a establecer una nueva estabilidad, ya que suele regresar siempre a su estado original (aquel que heredamos o al de nuestros 3 primeros años de vida).
Y muchos de los genes que esta microbiota crea, están relacionados en la fermentación y la digestión de determinados nutrientes.
Lo que comes, también puede cambiar las enzimas que tu microbioma crea. Y a la vez, puede cambiar tu química cerebral, conductora de la forma en que funciona tu cerebro, al facilitar el metabolismo de determinados neurotransmisores, como por ejemplo el GABA, que inhibe y calma, circuitos responsables de la ansiedad.
¿Qué es el eje microbiota-intestino-cerebro?
El mejor amigo de nuestro cerebro, es el sistema digestivo, gracias a que todo el tracto digestivo está lleno de neuronas, de células nerviosas que influyen en lo que pensamos, sentimos y hacemos. Su estrecha relación, influye en nuestro comportamiento, con gran poder en la memoria, la cognición y hasta el ánimo, al mantenerse en constante comunicación a través de:
el nervio vago, una súper autopista del sistema nervioso periférico
la creación de neurotransmisores, como la serotonina
la creación de ácidos grasos de cadena corta, como el ácido linoleico
Dependemos totalmente de nuestros microbios internos, para digerir comidas y acceder a sus nutrientes. Estos microbios, trabajan y co-evolucionan con el sistema inmune, el metabolismo, con las hormonas, la salud cerebral y la expresión del código genético.
La calidad de nuestra salud, no está determinada por el código genético. Gemelos idénticos, solo tienen un 35% de su microbioma superpuesto, aún creciendo en el mismo hogar y tienen respuestas muy diferentes, al ingerir exactamente, los mismos alimentos.
En realidad, nuestros genes son como una serie de interruptores que pueden apagarse o encenderse y si haces una cosa u otra, determinan lo que pasa en nuestro cuerpo.
¿Quién está al mando, en el centro de control de estos interruptores? Pues parece que los microbios del sistema digestivo. Porque la diversidad en el ecosistema de la microbiota, hace que el comando de nuestra salud, sea más vigoroso y resiliente.
No existe una talla única de microbioma. Somos seres únicos e irrepetibles, con microbiotas muy particulares.
¿Cómo enriquecer tu microbioma?
“Se necesita mucho tiempo para que un rasgo evolucione, pero muy poco tiempo para que involucione” - Justin Sonnenburg, Profesor Universidad de Stanford
La inflamación es un mecanismo protector del cuerpo, para enfrentarse a una infección o sanar una herida, pero el estilo de vida moderno, activa constantemente nuestro mecanismo inflamatorio, de forma crónica. Esta perpetua activación del sistema inmune y de la consecuente inflamación, promueve enfermedades coronarias, cáncer y trastornos del estado de ánimo.
Transformar el microbioma, para que sea más saludable, es posible accediendo a la microbiota que yo carezco y manteniendo la “perpetua activación” de una dieta, que nutra la diversidad de estas nuevas comunidades de microbios.
En enfermedades como la diabetes, la obesidad o la alta presión arterial, existe una alta perturbación del microbioma. Aumentar la ingesta de fibra, mejora la diversidad de microbiota y aumenta la salud de nuestro metabolismo.
Los resultados permanentes vienen de la constancia. Un hábito persistente que conseguimos sostener en el tiempo. Pequeños cambios, que repites cada día. No hay atajos ni soluciones rápidas. Traza el camino correcto y luego, simplemente camínalo con constancia, durante meses, sin ultimátums y sin intentar ser perfecta; solo moviéndote hacia la dirección correcta. Y con el paso del tiempo, lograrás prosperar en la abundancia y la variedad de la salud que mereces, en clara oposición a la restricción impuesta por la enfermedad.
El Poder de las Plantas
Por cada 5 gr de fibra que aumentas en tu dieta, incrementas tu supervivencia en un 30%. Y SOLO las plantas, sus frutos y los hongos, contienen fibra.
Los últimos descubrimientos en la literatura científica, nos cuentan que la fibra es el prebiótico y que los microbios de nuestro sistema digestivo, son los probióticos. Juntos, crean un nuevo compuesto llamado postbiótico. Un ejemplo, son los ácidos grasos de cadena corta, como el butirato.
Los prebióticos alimentan a nuestros microbios y la fibra es su comida favorita, pero también lo son almidones resistentes (patatas, boniatos) o alimentos ricos en polifenoles (uvas negras, arándanos, bayas, etc..)
Necesitamos todos estos diferentes tipos de probióticos, cada día, para alimentar una variada comunidad de microbios.
Crear diversidad de plantas y frutos en tu plato, aporta diversidad a tu microbioma. Y aún más, cuando le sumas una ingesta diaria de fermentados.
Cada día, añade a tus actividades y a cada ingesta de alimentos o bebidas, algunas de las siguientes opciones, para favorecer una microbiota saludable, diversa y equilibrada:
Dosis bajas de pre o probióticos de forma rutinaria (el exceso puede ser problemático)
Ingesta de fermentados de forma consistente (yogurt natural, kimchi o chucrut refrigerado, kéfir)
Descanso prolongado en tus horas de sueño
Buena hidratación (agua, infusiones, batidos de frutas y verduras)
Buenas interacciones sociales. Conectar con personas que le dan sentido a tu vida, genera un bucle de retroalimentación positiva de bienestar social, emocional y físico
Limitar estresores excesivos o prolongados.
Vibras Esenciales para tu Microbioma.
Fermentados: Adoramos beber la refrescante Kombucha K-Bios en verano. Elige la tuya y procura que sea sin carbónicos añadidos, ecológica y sin pasteurizar.
Promueve el descanso prolongado: En nuestras rutinas nocturnas, realizamos varias respiraciones profundas y usamos los roll on Tranquil, Peace & Calming. Además, en el difusor nunca nos faltan gotas de Lavender, Cedarwood, Roman Chamomile o de las sinergias Seedlings Calm, Juvaflex o Release.
Potencia la hidratación: Saborizamos el agua que bebemos, reciclando un botella de Ningxia Red y le añadimos unas gotas, de Lime+, Lemon+, Orange+ o Citrus Fresh+ (Vitality en América).
Interacciones en Tribu: Somos co-creadoras de momentos cotidianos, para abrazar, mimar y ayudar tanto de forma presencial, como virtual, a la variada comunidad de humanos, animales y plantas, que forman parte de nuestra vida.
Libres de tóxicos: Trabajamos con ahínco en soltar personas, relaciones, pensamientos y productos tóxicos para nuestra bienestar, confiando en que cada amanecer nos ofrece las herramientas (agradables o no), para conseguirlo.
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Fuentes: Dr. Justin Sonnenburg: How to build, maintain & repair gut health, Heal Your Gut, sidestep disease and thrive, Good Social Relationships are the most consistent predictor of a happy life , La microbiota del bebé en los primeros 1000 días, Fiber Fueled: La clave para un sistema inmune fuerte, Butirato: el potente combustible para el bienestar intestinal, The Plant Fed Gut Resources
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